Если вы занимаетесь спортом, то должны обратить внимание на свою диету. Физкультура без хорошей диеты не может принести эффектов, что приведет только к разочарованиям и снижению мотивации. Как должна выглядеть диета физически активного человека, чтобы иметь возможность максимально использовать свои силы?
Почему стоит заботиться о диете во время занятий спортом?
Каждая физическая активность использует энергию из питательных веществ, поступающих из пищи. Поэтому неудивительно, что качество продуктов влияет на процесс генерации энергии и, следовательно, на саму тренировку.
Более того, тренировка вызывает повреждение тканей. Позже они регенерируются, и это зависит от качества и количества питательных веществ. Неадекватная диета может вызвать трудности при восстановлении поврежденных тканей. Результатом может быть, например, потеря мышечной массы.
Несбалансированная диета может также приводить к снижению выносливости, худшей толерантности и усталости.
Диета физически активного человека
Диета физически активного человека должна основываться на принципах здорового питания. В то же время должен учитывать повышенный спрос на энергию (калорийность), графики питания, подходящие для учебных занятий и их состав до и после занятий.
Регулярность еды тоже чрезвычайно важна. Интервал должен быть от 4 до 6 часов. В идеальном случае следует есть каждые 2,5-3 часа. Повышенная потребность в калорийности порождает необходимость потреблять больше пищи. Более частые приемы пищи помогают уменьшить их объем и избежать ненужной нагрузки на пищеварительный тракт.
Важным аспектом планирования питания должно быть время, отделяющее еду от тренировок. Последний прием пищи за 2-3 часа до начала тренировки. Это поможет избежать дискомфорта со стороны пищеварительного тракта (переполнение, боли в животе, отрыжка).
Также стоит помнить о разнообразии продуктов и блюд. Нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить все необходимые витамины и минералы. Чем больше разнообразия, тем больше ингредиентов, необходимых для здоровья, будет доставлено в организм. Это чрезвычайно важно для физически активных людей, потому что они теряют гораздо больше минералов: магний, натрий и калий.
Диета спортивного человека, а также диета каждого здорового человека должна обеспечивать необходимое количество белка, жира и углеводов.
Углеводы
Роль углеводов в рационе физически активного человека заключается в обеспечении энергией и восстановлении запасов гликогена в мышцах и печени, которые используются в качестве топлива во время физических упражнений. Их источником должны быть в основном цельные зерна (хлеб, крупы, рис, макаронные изделия) и свежие, сушеные фрукты. Спортсмены должны ограничивать потребление сладостей, сахара, сладких напитков, нездоровой пищи или переработанных продуктов до минимума.
Жиры
Жиры являются источником энергии и незаменимым жиром, который организм человека не может производить. Они должны поступать в основном из растительных масел (рапсовое масло, оливковое масло, льняное масло), орехов, семян, жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) и авокадо.
Белок
Роль белка в рационе физически активного человека — строительство и реконструкция поврежденных тканей во время спортивных занятий. Это важно, в том числе при создании мышечной массы. Белок должен исходить из: домашней птицы, телятины, кролика, постной говядины, свинины, рыбы (лосось, макрель, сельдь, треска, форель, минтай, хек, тунец), яиц, молочных продуктов, орехов и семян.
Частая ошибка, совершаемая в основном молодыми мужчинами, — добавлять белковых добавок. Следует помнить, что повышенная потребность в белках возникает только при интенсивном изнурительном спорте. Тренировки, проводимые 3 раза в неделю, скорее всего, не требуют увеличения количества белка.
Увлажнение
Спортсмены теряют гораздо больше жидкости, чем люди с сидячим образом жизни. Эти потери должны быть дополнены водой или изотоническими напитками.
Без сбалансированной диеты и правильной гидратации очень трудно добиться желаемых эффектов в спорте. Иногда это просто невозможно.
